/ / Rutīnas treniņš, kas nesabojās jūsu locītavu

Rīcības laiks, kas nesabojās jūsu locītavu

Lielāko daļu laika, labs treniņu rutīnas padaratu jūtat super-badass. Bet dažreiz jūs iztukšojat sajūta, ka ir ļoti slikti. Galvenie vainīgie: muguras, ceļgalu, kakla un plecu daļas - kas var ciest no muskuļu nelīdzsvarotības (kad viens muskuļi kļūst stiprāki, kamēr pretējā muskuļa kļūst vājāka). Tas jums rada traumu. Lai sāktu bezmaksas sesiju, sāciet savu trenažieru zāli vai mājas treniņu ar šiem četriem kopīgi stabilizējošiem pasākumiem no Scott Lucett, Nacionālās sporta medicīnas akadēmijas izglītības direktora.

Kustas

Ball Squat ar caurulēm
Sāpēm pakļauta teritorija: ceļgalu priekšējās daļas un malas
Sēdiet ar kājām plecu platumā unaptiniet izturības caurulītes ap jūsu ceļgaliem, lai tajā nebūtu lūzuma joslā. Novietojiet stabilitātes lodi starp muguras un sienas vidusdaļu, bet uzlieciet pietiekami spiedienu uz to, lai bumba ne krītu. spiediet uz augšu, lai sāktu. Izveidojiet divus komplektus no 12 reps, kas atrodas 30-60 sekundes starp komplektiem.

Bumbu tilts
Sāpēm pakļauta zona: muguras apakšējā daļa
Atstājiet augšējo muguru uz stabilitātes lodītes arjūsu kājas gurnu platums, kas atrodas uz grīdas. Jūsu pleci, gurnus un ceļgalus vajadzētu novietot horizontāli, tāpat kā galdiņus. Piestipriniet savu abs un nolaidiet gurnus, līdz jūsu muca pāriet 3 līdz 6 collas virs grīdas. Saspiediet savus glutes un paceliet gurnus atpakaļ uz sākuma stāvokli. Vai divi komplekti no 12 reps, kas 30-60 sekundes atpaliek no kopām.

Swan Neck
Sāpēm pakļauta zona: kakla malas
Turot galvu, velciet to taisniatpakaļ, paturot zodu paralēli zemei ​​(nepalaidiet zodu pret krūtīm). Turiet divas līdz trīs sekundes un atbrīvojiet. Atkārtojiet 10 reizes. Lucett saka, ka šī ir zoda pozīcija, kas jums jāuztur jebkurā treniņā, lai nodrošinātu pareizu kakla un mugurkaula izlīdzināšanu.

Ball Cobra
Sāpēm pakļauta zona: pleca priekšējās daļas
Liesies ar savu midsection par stabilitātibumba. Izvelkot kājas ar gūžas platumu, iztaisnojiet tos aiz muguras un nospiediet kāju bumbiņas grīdā. Paplašiniet rokas pie tevis, plaukstas vērsti viens pret otru un novietojiet pinkies uz grīdas. Paceliet krūtis no bumbas un kopā saspiediet plecu lāpstiņus; vienlaikus paceliet rokas uz augšu un ārā uz sāniem. Turiet divas sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Vai divi komplekti no 12 reps, kas 30-60 sekundes atpaliek no kopām.

Pievērs uzmanību: