/ / Sešu nedēļu laikā esi spēcīgs un seksīgs

Saņemiet spēcīgu un seksīgu sešu nedēļu laikā

Nosakiet savus plecus, saplaciniet abs un nomieriniet savu aizmugurējo ar šo programmu, ko izveidojis Kellie Davis, spēku treneris un līdzautors Spēcīgas līknes: sievietes ceļvedis, lai izveidotu labāku pēdu un ķermeni. Tā vietā, lai strādātu vienotas muskuļu grupasšī pieeja koncentrējas uz kombinētiem vingrinājumiem (piemēram, squats, deadlifts un preses). Tas vienmērīgi sadala darbu, kas ļauj pacelt smagākas slodzes bez ievainojumiem. Tas ir arī vairāk metabolisku nodokļu, tas nozīmē, ka jums lāpas vairāk kaloriju īsākā laika periodā.

Šajā plānā ir divas rutīnas (Workouts A unB), kuru jūs pabeigsit katru nedēļu. Skrūvgriezis: jūs nevarat paļauties uz vienu hanteles pāri, lai jūs varētu izmantot treniņu. Lielas muskuļu grupas (domā par kājām, glutes, krūtīm un mugurā) var apstrādāt lielāku svara daļu nekā mazākās muskuļu grupas (piemēram, rokas, pleci un teļus). Par katru kustību izvēlieties svaru, kuru varat pacelt norādītajam reps skaitam, bet ne vairāk. Ja jūs esat labi zem vai virs REP diapazona, palieliniet vai samaziniet svaru par divām līdz piecām mārciņām. Vienkārši nesaņemi pārāk ērti: jūs kļūst spēcīgāki, ja jūsu ķermenis pielāgojas prasībām, kuras uz to esat novietojis, tāpēc jums vajadzētu mēģināt pievienot mazliet svaru katram treniņam vai nedēļai.

Sagatavojieties Liftoff
Katram treniņam veiciet trīs komplektus katrā kustībārīkojieties, veicot visus reps un komplektus, pirms doties uz nākamo uzdevumu. Kad redzat divus vingrinājumus blakus skaitlim, dariet tos kā superset: nomainiet tos (bez atpūtas!), Lai pabeigtu komplektu. Pietiek divas reizes nedēļā, taču jūs redzēsit labākus rezultātus, veicot četrus kopējos treniņus katru nedēļu. Atpūtas dienās jūs varat palikt aktīva ar citām fiziskām aktivitātēm, piemēram, joga, pārgājieni, riteņbraukšana, kondicionēšanas ķēdes, deju nodarbības - vienkārši nenokļūstot līdz iztukšošanās vai sāpēm. Tālāk ir norādīts, kā nedēļas laikā veikt treniņus.

Ja jūs pacelat divas reizes nedēļā. . .
1. diena: treniņš A
2. diena: atpūta
3. diena: atpūta
4. diena: treniņš B
5. diena: atpūta
6. un 7. diena: atpūta

Ja jūs pacelat četras reizes nedēļā. . .
1. diena: treniņš A
2. diena: treniņš B
3. diena: atpūta
4. diena: treniņš A
5. diena: treniņš B
6. un 7. diena: atpūta

Pievērs uzmanību: