/ / 7. Iemesli, ka jūsu sāpīgums nemainās, cik daudz jūs izdomājat

7 iemesli, kāpēc jūsu pīkstiens nemainās, cik daudz jūs strādā

butt treniņu kļūdas>

Ja jūs esat iesācējs, kas vēlas glābt treniņus, jūs nedrīkstat to izdarītzina, kā aktivizēt savus glutes - tas nozīmē, ka jūs neredzēsit rezultātus neatkarīgi no tā, cik bieži jūs strādājat. "Kad jūs piecelties vai staigāt pa augšā, jūs izmantojat savus kvadrociklus. Bet jūs neizmantojat savus glutes ikdienas dzīvē, "saka Contreras. "Viņi aizmiguši", un jums ir jāapgūst, kā tos atkal izmantot. "

Tālāk ir norādīts, kā pārbaudīt domu un mucu savienojumu: Stāvot, mēģiniet saspiest vienu muca vaigu tik smagi, cik vien iespējams. Dažiem cilvēkiem nekas daudz (vai vispār) nenotiek. Bet jūs varat iemācīties izveidot savienojumu. Centies izspiest savus glutes līdzīgi jebkurā dienā, kad jūs stāvat, piemēram, kamēr jūs ēdat ēdienus. Tad uzmanīgi aktivizējiet savus lūšņus, veicot treniņu sildīšanu ar atvāžamām skavām vai staigāšanas grupu nolaupītājiem (novietojot pretestības joslu tieši virs celiņa un izkāpjot uz āru).

Slodzes laikā patiešām domā par muskuļujūs mēģināt iesaistīties, nevis vienkārši iet cauri. "Jūs mēģināt izveidot šo prāta un ķermeņa savienojumu, lai palielinātu nervu sistēmas spēju noslēgt glutus, tāpēc jūs tos izmantosit vairāk," saka Contreras.

butt treniņu kļūdas>

Nelielu svaru izmantošana 30 reizēm navsaka Lauren Simmons, R.D., C.S.C.S., no Core Dynamics, ir gandrīz tikpat efektīva skulptūru muskuļos kā celšanas smagāki svari mazāk reps. Tas nozīmē, ka jums nevajadzētu pacelt kā kultūrists, lai iegūtu rezultātus, kamēr jūs strādājat, lai izsmeltu. "Tas ir grūts uzdevums," saka Contreras. "Jūs varat izdarīt 20 atkārtojumu komplektus, kamēr jūs lietojat vismaz dažus komplektus īslaicīgai muskuļu neveiksmei, kur jūs nevarat izdarīt vairāk reps ar labu formu." Simmons iesaka sweet spot ir no astoņiem līdz 10 atkārtojumiem no četriem līdz pieciem komplektiem, pakāpeniski palielinot ķermeņa svaru, līdz treniņa beigām sasniedzot muskuļu nogurumu.

butt treniņu kļūdas>

Ja jūs meklējat labi noapaļotu bagātību,Contreras un Simmons abi apgalvo, ka stieņa stieņi ir zelta biļetes. "Citiem vingrinājumiem strādā jūsu balss celuloze un lūpas, bet tas tiek darīts pareizi, tas darbojas tikai ar glute," saka Simmons.

"Apmācītāji saka sievietēm, ka viņi to dara tikai pie izmitināšanas vietasstrādājiet ar zemākiem glute, tāpēc daudz sieviešu nestrādā augšējos lūņos, "saka Contreras. "Es iesaku šo vingrinājumu virs jebkura cita. Tas darbojas gan augšējā, gan apakšējā gluteus maximus, un tas visvairāk aktivizē jebkuru izmēģinājumu. "

Mēģiniet panākt uzdevuma izpildi bezsvars, tad pakāpeniski pievienojiet savu slodzi. Pārliecinieties, ka noregulē savas pēdas un mugurpuses pozīciju, līdz jūtat, ka strādājat galvenokārt ar lūšiem, un izvairieties no muguras mugurējās locīšanas, saglabājot rumpīti un pārvietojot abs. "Ja jūs nezināt formu, nebaidieties lūgt palīdzību," saka Simmons. "Ja kaut kas jūtas neērti, jūs droši vien nedarāt to pareizi."

Citas top cērtes ietver atvāžamais, atskaites (a.k.a. ēzelis kicks), un guļus pusē nolaupīšanas.

butt treniņu kļūdas>

Darbs ar taviem gurniem un kvadrocikli dod jumskājas, ieskaitot jūsu smailu - vispārējā labāka forma, saka Simmons. Viņa iesaka svērtās squats, lai strādātu kvadrociklu un hamstrings; jebkādas variācijas par bojāgājušajiem, lai strādātu ar gals šķiņķiem; un ātras, spēcīgas plyometric kustības (piemēram, lēkt squats, lekt lunges un kaste lec), lai palielinātu vispārējo muskuļu jaudu.

(Torch tauku un saņemt fit tikai 18 minūtes ar Sieviešu Veselības Visi 18 DVD!)

butt treniņu kļūdas>

"Viss uzdevums pasaulē nav svarīgi, vaitu labi neēd ", saka Simmons. Lai gan tas nozīmē, ka nevajag pārāk daudz kaloriju un izvairoties no apstrādātiem pārtikas produktiem, tas nozīmē arī pietiekami daudz ēšanas, lai degvielu veiktu. Olbaltumviela ir īpaši svarīga, jo tas palīdz uzlabot muskuļu daudzumu, un daudz sieviešu to nesaņem pietiekami, saka Contreras. Vidējai sievietei jācenšas katru dienu ēst apmēram vienu gramu proteīna uz kilogramu ķermeņa svara (sievietes vecumā no 130 mārciņiem, tas ir, aptuveni 60 grami), saka Simmons. Katrā ēdienreizē pēc katras ēdienreizes pievienotās liesās olbaltumvielas (vistas gaļa, liellopu gaļa, olas, tofu vai grieķu jogurts) plus BCAA (piemēram, olbaltumvielu satricinājums) deva stundā pēc treniņu pabeigšanas padarīs šo triku.

butt treniņu kļūdas>

Vēl viens iemesls piešķirt prioritāti jūsu zzz: Nespēja pietiekami gulēt var negatīvi ietekmēt jūsu vielmaiņu un muskuļu atjaunošanos, saka Contreras.

Vēl viens liels booty-boosting tip? Izmēģiniet šo finisher, lai iegūtu papildu tonizāciju:

butt treniņu kļūdas>

"Daudzas sievietes domā, ka ir vairāk nodarbībulabāk, "saka Contreras. "Viņi domā, ka veids, kā iegūt labu ķermeni, ir palaist sevi zemē ar fiziskām aktivitātēm." Bet, pastāvīgi iepludinot jaunā fitnesa klasē - vai tā ir joga vai HIIT - jūsu treniņi ir interesanti, "jūs kļūstat par visu profesiju un kapteinis nav. Ja jūs vēlaties labus glute, koncentrēties uz to, "saka Contreras.

Pievērs uzmanību: