/ / 7 labākās treniņu nodarbības tavai butt

7 labākās treniņu nodarbības Jūsu sāniem

labākās treniņu nodarbības priekš pusei

"Man patīk riteņbraukšanas nodarbības, lai saglabātu savu laupījumustipra, "saka Cassandra Forsythe, Ph.D., R.D., C.S.C.S. "Sākotnējā kustības darbība, piemēram, rotaļlietas un kāpšana, vērsta uz balsenes, teļiem, glūtus un gurnu elkoņiem," saka viņa. Iekštelpu velosipēds ir lieliski piemērots arī intervāla treniņam, kas palīdz kaloriju pagriezienam, piebilst Brown.

Booty bonuss: Pārliecinieties, vai jums ir piemērots velosipēds, lai mazinātu sāpes un palielinātu jūsu glūmju efektivitāti katra pedāļa insulta laikā, saka Forši. Sēdvietai vajadzētu saskarties ar augšstilbu jūsu gūžas, kad jūsstāviet pie sava velosipēda, un pedāļa insulta laikā jūsu ceļgaliem jākoriģē ar pirkstu kāju (viņiem nevajadzētu iekļūt vai izkļūt). Pedāļa gājiena apakšā jums vajadzētu būt nedaudz saliekt ceļu (taisna kājiņa var izraisīt celmu ceļa aizmugurē), saka Forsythe. Un jūsu stūri jānovieto zem tā, kur viņiem visērtāk.

labākās treniņu nodarbības priekš pusei

Ja jums vēl nav jāiet uz barre klasi, tas irPilates, jogas, spēku treniņu un baleta sajaukums ir satracinājums, kas šeit paliek. Kaut arī jūs varat sagaidīt dzirdēt baleta terminoloģiju, ballerīna izstājoties, neatgriezīsies pie jums.

Barre galvenokārt tiek izmantots kā atbalsts dažādiem tonējošiem un līdzsvarotiem vingrinājumiem, tostarp slīpām, kāju pacēlājiem, izometriskiem turētājiem un tik daudz pulsējošs.

Šie mazie, mazie pākšaugi pievilina vājākus muskuļus,tāpat kā tie mirušie glute, kurus mēs cenšamies izvairīties, saka Brauns. Viņa piebilst, ka šīs mazās kustības ilgst ilgāk muskuļu sasprindzinājumu, izraisot pienskābes ražošanu, palielinot apdegumu.

Un izometriskais tur vilcienu muskuļu pieīpašais leņķis. Piemēram, turot ķermeni pliekumā ar saviem ceļiem sasvērtiem 90 grādiem, jūs stiprināsiet citas kustības, kas jūsu kājās prasa 90 grādu leņķi, piemēram, krūšu kurvis un lunges, kas pastiprina asarošanu, saka Brown.

Booty bonuss: Ja jums nav sajūta sadedzināt nākamajā barresaka Brauns, saka Brown, uzsverot muskuļus, kurus izmantojat katra treniņa laikā. Lai saglabātu savu problēmu, lūdzu, lūdziet instruktoru pārbaudīt veidlapu vai piedāvāt daudz uzlabotas modifikācijas.

labākās treniņu nodarbības priekš pusei

Kad jūs domājat par Pilates matšu nodarbībām, rodas nopietnas abs skulptūras. Bet šīs kustības iedegas visi no jūsu galvenajiem muskuļiem, ieskaitot jūsu gurnus,glutes, abs un atpakaļ. Tātad, jā, tu sajutīsi to savā donkā. Lielākā daļa matšu nodarbību sastāv no grīdas vingrinājumiem uz jogas paklāja. Daži instruktori izmantos nelielus priekštečus, piemēram, Pilates bumbiņu, pretestības joslu vai Magic Circle, lai novietotu starp jūsu ceļgaliem, potītēm vai rokām, lai noteiktu īpašu vingrinājumu skaitu.

Tipisks paklāja rutīns ietver clam čaumalasun lūpu tilti, abi no kuriem ir lieliski piemēroti jūsu piepūšamajiem muskuļiem, saka Brown. "Gliemji, iespējams, ir vislabākais vingrināto gluteus medius izolēšanas veids un stiprina to, neļaujot citiem muskuļiem kompensēt," saka viņa. "Glute tilti vērš gluteus maximus un pieņem darbā daudz muskuļu šķiedras."

Booty bonuss: Strādājiet ar savu instruktoru, lai satricinātos. Veicot ķieģeļu čaulas, jūs varat izmantot burvju loku starp saviem ceļgaliem vai savienot pretestības joslu ap jūsu ceļgaliem, lai palielinātu to, cik smagi jūs strādājat. Plus, tur ir daudz glute tilta variācijas. Vienkārši lūgt savu instruktors jaunu pārvietoties (vai pārbaudīt mūsu), lai saglabātu problēmas grūtībās.

labākās treniņu nodarbības priekš pusei

Brauns saka, ka no joga ir iegūta elastībavar palīdzēt uzlabot jūsu kustības klāstu, kas dod priekšrocības pārējiem treniņiem svara telpā. "Ja jums ir kustības ierobežojumi potītes, gūžas vai plecu daļā, jūsu tupētais nesasniegs pilnu potenciālu," viņa saka. "Un jo dziļāk jūs tupināt, jo labāk jūs varēsit uzbūvēt šos glutes."

Līdzīgi kā barre, joga izmanto izometriskinospiežot aizmugurē, saka Forsits. Viens kareivis un krēsls rada treniņus kājām un lūpām pie noteiktiem leņķiem, lai nostiprinātu apkārtējos muskuļus, ieskaitot savu mucu!

Booty bonuss: Līdzsvars, līdzsvars, līdzsvars. "Mans labākais padoms, lai saglabātu jūsu glutes apstrīdēti joga ir darīt vairāk vienkājis darbu," saka Brown. "Ir grūtāk atbalstīt visu savu svaru vienā kājā." Izmēģiniet krēslu, lai ar vienu potīti, kas šķērsoti pa ceļgalu, lai killer dedzinātu uz bagāžas vienā pusē, kamēr otra kļūst stiept!

labākās treniņu nodarbības priekš pusei

TRX ir aprīkojuma vienība, kuru jūs, iespējams, redzējātpēdējos gados iekārojama jūsu sporta zāle. Dzeltenā un melnā "balstiekārtu treniņotāja" siksnu radītājs ieguva ideju kā līdzekli, lai uzlabotu ķermeņa izturību, elastību un līdzsvaru stingri ceturtdaļās.

"Mans mīļākais veids, kā izmantot TRX, lai trenētu aizmuguriir ar vienas kājām squats, "saka Brown. Viņa saka, ka turēšana uz siksnām palīdz, lai jūs varētu veikt dziļāku tupus, tādējādi palielinot gluteus maximus un gluteus medius vervēšanu. (Fvai vairāk spēka apmācības kustas, uzņemt Sieviešu Veselības Lift, lai saņemtu Lean Holly Perkins.)

Viena kājas vingrinājumi, izmantojot TRX, prasa gluteus medius un gluteus minimus, lai strādātu grūtāk, lai jūsu gurni būtu stabili un līdzsvaroti.

Booty bonuss: Lai padarītu kaut kādu bagātinātāju kustīgu mazliet stingrāku,noregulējiet, cik tuvu esat siksnu stiprinājumā. Stāvošajam padeves kamerām, piemēram, pāri balansam pietrūkst, nolaupītie pūšļi vai vienstāva tupe, tuvojas enkurvietai. Ja ķermeņa locītava vai gurnu nospiedums (kur jūs atrodaties ar papēžiem atrodas siksnās), pārvietojieties tālāk no enkura punkta.

labākās treniņu nodarbības priekš pusei

CrossFit ir intensīva, dažāda treniņa spēleiedvesmots no svara celšanas un vingrošanas. Forsythe saka, ka lielākā daļa no klasiskajiem CrossFit sporta nodarbībām, piemēram, nolaupīšanas, squats, lunges, lecējamās virves un skriešanas, visās iesaistās jūsu glutes kā woah.

CrossFit skaistums ir tas, ka lielākā daļa notreniņi koncentrējas uz vingrinājumiem, kas izmanto vairāk nekā vienu kopīgu, saka Brown. Šie ir visefektīvākie muskuļu veidošanas vingrinājumi, kurus varat veikt, jo viņi pieĦem darbā vairākus muskuļus, lai vienlaicīgi strādātu. Un, strādājot vairāk muskuļos ir lielāka vielmaiņas un hormonālo iedarbību uz ķermeņa, sadedzinot vairāk kaloriju un radot muskuļu augšanu, piemēram, jūsu muca, viņa saka.

Booty bonuss: Nebaidieties doties uz sprādzienbīstamiem soļiem, piemēram, lāpstas, jaudas tīrīšanas un lodziņu lec, saka Brown. Šie tonizē jūsu zemākās ķermeņa muskuļus.

labākās treniņu nodarbības priekš pusei

Vēl viena grupas grupa, kas koncentrējas uz izturību, irķēdes treniņš. Parasti tie ietver sirds un pretestības apmācības vingrinājumus, lai iegūtu pilnu ķermeņa pieredzi. Lielākajā daļā nodarbību studenti pārvietojas pa istabu un tērē no 30 sekundēm līdz trim minūtēm, veicot vienu vingrinājumu katrā stacijā, pirms pāriet uz nākamo. Kad viņi ir paveikuši katru staciju, viņi ir pabeiguši ķēdi.

Un tā kā jebkurai ķēdes klasei būtu jāietver dažas lūpu virziena kustības, piemēram, squats, lunges un citi vairāku locītavu ķermeņa augšdaļas vingrinājumi, jūs sāksit šo uguni, saka Brown.

Booty bonuss: Paceliet smagākus svarus. Ja jums vajag draudzīgu atgādinājumu, lielāki svari = spēcīgāki muskuļi, nevis apjomīgāki. "Sievietes neveido tik daudz testosterona vai arī ir tik daudz muskuļu šķiedras kā vīrieši, tādēļ mums nav tikpat viegli," saka Brown.

Pievērs uzmanību: