/ / Joga lielai Abs

Joga par Great Abs

1. Uzsildīšana: izvelk lielu pirkstu turētāju (supta padangustasana)

Lie balts uz muguras, kājas pagarinātas, kājasizliekts, un rokām pie sāniem, palmām uz leju. Izlieciet kreiso kāju savā krūtīs, pavelkot apakšstilbu abās rokās. Pēc tam satveriet savu kreiso lielo pirkstu ar saviem pirmajiem diviem pirkstiem un īso rokas kreiso roku un pagariniet kāju cik vien iespējams, vienlaikus saglabājot pleciem un gurniem uz grīdas. Pēc tam iespiediet labo roku kreisās kājas ārpuses virzienā, novietojiet gurnus pa kreisi un pagariniet savu kreiso kāju visā ķermenī, sasniedzot grīdu. Jūsu gurns pacels, bet turēsiet abus plecus uz grīdas. Sasniedziet šo kāju cik vien iespējams, pēc tam pagrieziet galvu un pārliecieties pa kreisi uz leju. Turiet piecas līdz septiņas elpas. Viegli paceliet kāju, nolaidiet to atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet pretējā pusē.

Kāpēc šie virzieni ir tik svarīgi? Lasiet vairāk par jogu par abs

2. Laiva rada (navasana), variācija

Toni rectus abdominis un obliques
Lie uz muguras ar saviem ceļgaliem saliektiem un kājāmgrīda. Nospiežot vēderu uz grīdas, paceliet galvu, krūtīs, plecos un rokās, kad jūs paplašināt savas kājas. Nospiediet savas kājas iekšējās malas, izklājiet pirkstu pirkstiņus un velciet kājas ārējās malas, lai stabilizētu kājas. Paceliet kreiso roku virs galvas, pagriežot rumpi pa kreisi. Sasniedziet labo roku pa ķermeni pa kreisi.

(Tonizēt, pārspēt stress, un justies lieliski ar Rodale jauno ar Joga DVD.)

4. Tilts pose (setu bandha sarvangasana), variācija

Toni glutes un atpakaļ
Lie balti, papēži ar gūžas platumu, ceļgaliempotītes, rokas kopā ar ķermeni uz grīdas. Paceliet savu iegurni uz augšu, kad velkat astiņu pret saviem papēžiem un jūsu iekšējām augšstilbām pret otru. Nospiediet ieročus grīdā, lai paceltu mugurkaula virsmu, atstājot plecus, galvas un kājas, saskaroties ar grīdu.

5. Tilts poga (setu bandha sarvangasana), variācija

Paceliet labo kāju no grīdas ar ceļunoliecot to uz jūsu seju. Iztaisnojiet labo kāju gaisā. Ar labo pēdu vērsti mazus apļus uz pulksteņrādītāja virziena un pretēji pulksteņrādītāja kustības virzienam Nomainiet labo kāju blakus jūsu kreisajam. Atlaidiet mugurkaulu, nolaidot vienu slīpi laikā. Atkārtojiet ar otru kāju.

6. Vēdera krīze un puse laiva

Toni rectus abdominis un šķērsvirziena vēdera
Lieciet un šķērsojiet labo potīti pār savukreisais ceļš. Aptiniet rokas aiz kreisā ceļgala un pavelciet to pret krūtīm adatas pavedienam (pazīstams arī kā baložu balsti). Novietojiet rokas aiz galvas, elkoņus, kas vērsti viens pret otru.

7. Vēders trieciens un puse laiva

Turot labo potīti pār kreiso ceļgalu,pagarināt savu kreiso kāju. Līginiet savu abs ar savu zīmējumu augšējā ķermeņa un kreiso kāju nedaudz zem zemes pa kreisi. Jūsu kreisais elkonis kritīsies uz grīdas. Pārslēdziet sānus, pagriežot savu ķermeni uz labo pusi un noturojot kājas. Pirms un pēc kājām pārejiet uz priekšu un atpakaļ starp kreiso un labo pusi.

8. Kāju kāpšana

Toni rectus abdominis
Gulēja plakana uz muguras ar kājām taisni, līkumāsavu kreiso kāju uz krūtīm un paceliet to taisni gaisā. Turiet augšstilbu ar savu kreiso roku. Aktivizējiet savu kreiso kāju, virzot uz priekšu ar savu augšstilbu un stumjot atpakaļ ar savu roku. Nospiediet zemo labo kāju uz grīdas, izvelkot pirkstu.

9. Kāju kāpšana

Tagad pievelciet vēderu, paceliet augšējo ķermeni unmēģiniet uzkāpt kāju, vienu roku pār otru, nemeturojot kāju uz priekšu. Tas ir tā, it kā tu kāpj uz iedomājamām kāpnēm vai virvēm. Lēkt, kamēr jūs sēdējat augstu uz sēdošajiem kauliem. Kāpt uz leju un atkārtot ar otru kāju.

Modifikācija: Jūs varat saliekt pagarināto kāju, līdz esat stiprs un elastīgs pietiekami, lai to izdarītu ar kāju taisni.

10. Nāriņa rada

Melodijas
Lieciet kreisajā pusē, izstieptas rokas unizstieptās virsotnē kopā, lai jūsu ķermenis būtu viena taisna līnija. Atpūtie galva uz kreiso roku. Paceliet kājas gaisā un pēc tam paceliet rokas un ķermeni tik augstu, cik vien iespējams. Ieslēdziet kājas no pirkstiem uz augšu un velciet jūsu kuņģī. "Kad jūs aktivizējat savus kvadrociklus, lai paceltu augšstilbus, tas kājas kļūst vieglāks," saka Lindsay. Turiet piecas elpas. Tad atkārtojiet otrā pusē.

11. Plāksnes radījums, variācija

Skaņas šķērsošana vēderā
Sāciet ar visām četrām rokām un pārliecinieties, ka plaukstas irlīnija zem pleciem. Turiet ķermeni prom no grīdas plāksnes pusē, turiet papēžus, butt, mugurkaulu, plecus, kaklu un galvu vienā rindā. Paceliet kreiso kāju no grīdas, tad uzmanīgi paceliet labo roku, sasniedzot to taisni priekšā no jums. Pārslēdziet sānus, paceliet labo kāju un kreiso roku.

12. Sānu plāksne rada (vasisthasana)

Skaņas signāli un kvadrāta lumborums
?? Sāciet ar dēļu pozu. Pārvietojiet labo roku nedaudz uz priekšu no pleca. Tad griezieties pie labās kājas ārējās malas, lai jūsu kreisās kājas kaudzes uz augšu. Paceliet gurnus, neļaujot tām nogremdēt pret grīdu.

Paceliet savu kreiso roku gaisā, padarot garu līnijuar labo roku. Nospiediet labo roku stingri uz grīdas, lai ieslēgtu tricepsu un augšējo muguru. Saspiediet ribas uz iekšu un izspiediet augšējās (kreisās) plankumus, vienlaikus pagarinot labās puses ribas, lai piesaistītu kvadratus lumborum (svarīgs dziļa gūžas muskuļa, kas, ja vāja, ir saistīta ar muguras sāpēm). Vienmērīgi aktivizējiet rokas un kājas, noapaļojot.

12/13 ,
13. Samazināts vēdera uzpūšanās

Melodijas
Gulēji uz muguras, kopā ar saviem ceļiempa kreisi, novieto virs grīdas un ielieciet potītes. Sasniedziet rokas ar rokām nedaudz zemāk par plecu augstumu, lai ieslēgtu muguras augšējo daļu. Paskaties uz griestiem. Turiet kājas uz augšu un velciet labās ribas uz grīdu, lai pēc iespējas vairāk saskartos ar grīdu.

13/13 ,
14. Vainīts vēdera dobumā

Atkārtojiet no otras puses.

Pievērs uzmanību: