/ / 10 pārejas, kas padarīs jūs spēcīgāku un ātrāku skrējēju

10 pārceļas, kas padarīs jūs spēcīgāku un ātrāku runneru

Šo rakstu rakstīja Katie Neitsa un mūsu partneri sniedza šeit Runner's World.

Ja jūs vēlaties darboties ātrāk, jums ir jādara vairāknevis vienkārši ātrgaitas. Sacensību treniņam ir izšķiroša nozīme skrējēju apmācības plānos, taču to bieži vien atstāj novārtā. "Es domāju, ka daudzi skrējēji justies iebiedēti vai atlaisti svara celšanas dēļ, jo tas viņiem ir svešs vai viņi domā, ka tas padarīs tos lielākus un lēnākus," saka Jen Ators, sertificēts spēku un kondicionēšanas speciālists, fitnesa direktors Sieviešu veselība. "Bet pacelšana var būt būtisks elements ēkāātrums Jo vairāk jaudas jūs varat ģenerēt ar katru soli, jo ātrāk jūs varat palaist. Jo spēcīgāks jūs esat, jo ilgāk jūs varat radīt šo jaudu bez noguruma, un tas nozīmē, ka jūs spēsiet saglabāt šo tempu. "

Paturot to prātā, Jen (pati patika skrējējsun triathlete) izstrādāja šo divu daļu kārtību, kas īpaši paredzēta skrējējiem. Tajā tiek risinātas kopīgas spēka nelīdzsvarotības, jo īpaši pamatstrāvas stiprināšana un glutētu aktivācijas palielināšana, kā arī pozas un kopējās mobilitātes uzlabošana. "Es domāju, ka viena no lielākajām lietām, ko jūs noņemsiet no šīs rutīnas, ir tā, ka pacelšanai nav laikietilpīgi, biedējoši vai traucējumi jūsu regulārajai rutīnas darbībai," saka Ators.

Šo 15-minūšu ķermeņa svara treniņu var izdarītjebkurā nedēļas dienā. Jens iesaka to darīt pēc palaišanas kā atdzist; tas palīdzēs palielināt kustības diapazonu un novērst muskuļu stīvumu. Sīksts (teiksim, jūs ceļojat un nevarat to paveikt sporta zālē), jūs varat to izdarīt treniņu otrreiz nedēļas nedēļā, nevis veikt treniņu 2 (8. slaids). Noklikšķiniet cauri, lai saņemtu norādījumus par katru pārvietošanu, vai arī iepazīstieties ar videomateriālu.

Reversais nogruvums ar rotāciju

Sit pa kreisi ar savu kreiso kāju, un pazeminiet savuķermeņa uz lunge. Vienlaikus pagrieziet augšējo ķermeni pa labi. Pagrieziet atpakaļ uz priekšu, tad atgriezieties stāvus. Do 15 reps, tad atkārtojiet pretējā pusē.

Negatīvā poga

Iegūstiet stingru pozīciju. Lēnām nolaidieties līdz grīdai, turiet ķermeni taisnā līnijā no papēžiem līdz galvai. Kad jūsu krūtīs ir tuvu zemei, nolaidiet ceļus un paceļieties no lejas pozīcijas. Do 15 reps.

Glute Bridge

Lie uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem, kājām plakaniskiuz grīdas, plaukstas uz leju. Paceliet gurnus, līdz jūsu ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem. Piesaistiet savus glutes un turiet divas sekundes, tad atgriezieties, lai sāktu. Do 15 reps.

Planku slaucīšana

Sāciet stingrā stāvoklī. Noviet savu kreiso ceļgali pret labo elkoni. Tad velciet savu ceļu pāri savam ķermenim pie kreisās elkoņa ārpuses. Atgriezieties, lai sāktu, tad atkārtojiet ar labo ceļu. Tas ir viens pārstāvis. Alternatīva 15 reps.

Skorpions

Lie skatiens, izlaužas. Paceliet kreiso kāju, salieciet ceļu un sasniegiet šo muguru pāri ķermenim. Pieskarieties kājām pie grīdas. Turiet divas sekundes, pēc tam atgriezieties, lai sāktu. Atkārtojiet pa labi. Alternate 15 reps katrā pusē.

Šis 20 minūšu treniņš prasa pārishanteles un vingrošanas stends. Izvēloties hanteles, paturiet to prātā: Pētījumi rāda, ka svara samazināšana, kas jums ir izaicinoša, un jāmaksā par mazākiem atkārtojumiem, vislabāk ir izturēt spēku un spēku. Tas nozīmē, ka nākamajā dienā jūsu muskuļi var justies sāpīgi, it īpaši, ja jūs esat jauns pacēlājs. Plānojot savu treniņu, padomājiet par šo rutīnu tāpat, kā jūs būtu grūts kalns vai sliežu treniņš; jums vajadzētu izvairīties no šī treniņa dienas pirms vai pēc ilgstošas ​​vai atpūtas dienas. Pirmo reizi, kad veicat šo treniņu, izmantojiet vieglāku svaru, lai jūs varētu koncentrēties uz atbilstošas ​​formas izmantošanu. Kad esat apmierināts ar kājām, palieliniet svaru, lai jums būtu grūti iziet pēdējos pārus. "Tas ir patiešām svarīgs, kad runa ir par to jaudas veidošanu, kas dos jums spēcīgāku, ātrāku skrējēju," saka Ator. Noklikšķiniet cauri, lai saņemtu norādījumus par katru pārvietošanu, vai arī iepazīstieties ar videomateriālu.

Svērtais ķīļveida spēks

Ar hanteli, kas atpūšas tavā rokāgurnus, sēdiet uz grīdas ar plecu lāpstiņu apakšdaļu, kas pieskaras stendam. Braucot cauri saviem papēžiem, velk jūsu gurnus uz griestiem, vienlaikus saskaroties ar lūpām. Jūsu ķermenis ir paralēls grīdai. Nolaidiet un atkārtojiet no 8 līdz 10 reizēm trīs komplektos.

Modificēta vienstāva virves virkne

Turiet kreisajā rokā hanteles un novietojiet savulabā palmu uz stenda. Paplašiniet savu ķermeni un kājas atpakaļ, lai jūs atrastu paaugstinātu dēļu stāvokli. Piestipriniet savu kodolu un pabeidziet glutes, braucot ar kreiso elkoni atpakaļ. Nolaidiet un atkārtojiet, veicot trīs sešu līdz astoņu atkārtojumu kopas.

Pusapvalka spiediena izslēgšana

Sāciet pusi uz kājām, ar ahanteles labajā rokā plecu līmenī. Abi gurni un ceļgali veido 90 grādu leņķi. Saglabājot augstu stāju, nospiediet hanteles virs galvas. Novietojiet svaru atpakaļ uz leju lēnā, kontrolētā kustībā. Veiciet trīs sešu līdz astoņu atkārtojumu kopas.

12/13 ,
Viena kājas noņemšana

Katrā rokā ar rokām turiet hantelesizstiepjies augšstilbu priekšā. Liekot uz saviem gurniem, atlaidiet rumpi, līdz tas ir gandrīz paralēls grīdai un pagariniet kreiso kāju aiz muguras. Pauze, tad atgriezieties stāvā. Veiciet trīs komplektus no astoņām līdz 10 reps katrā kājā.

13/13 ,
Kauss kvadrātveida

Sēdiet ar savām kājām plecu platumā un turiethantelis vertikāli pie krūtīm, līkumi virzienā uz grīdu. Nospiediet gurnus atpakaļ un salieciet ceļgalus, lai nolaistu tukšu, jūsu elkoņi tīro jūsu ceļgala iekšējās virsmas. Piespiediet sevi, lai sāktu. Vai trīs komplektus no astoņiem līdz 10 reps.

Pievērs uzmanību: