/ / 5 Stiprības apmācības padomi, lai atjaunotu savu svara zudumu

5 Stiprības apmācības padomi, lai atjaunotu jūsu svara zudums

celšanas svari svara zudumam

Kad jūs esat sasiets uz laiku (a.k.a. vienmēr), pavadot piecus, 10 vai 15 minūtes uz iesildīšanās, šķiet, ka tas ir svarīgs svara zudums. Bet pienācīga iesildīšanās var palīdzēt jums vislabāk izmantot visas rep un sviedru lodītes, saka sertificēts spēks un svarcelšanas treneris Lisa Reed, C.S.C.S.

Papildus palielinot sirdsdarbības ātrumu unburtiski uzsildot muskuļus, iesildīšanās veicina neuromuskulārās sistēmas darbību, jūsu anaerobās sistēmas ātrāk atgūst un ļauj ikvienam muskuļu šķiedrām tikt galā ar spēku. Un, neuztraucieties, labs iesildīšanās patiešām sadegs arī kalorijas. (Izslēdziet savu svara zuduma plānu ar pareizo pāreju no sieviešu veselības labākās nakts treniņu DVD.)

Jūsu ideāls pirmsizturības iesildīšanās: Sāciet ar dažām minūtēm gaismas, aerobikas aktivitāti eliptiskajā, stacionārajā velosipēdā vai skrejceliņā. Viņa saka, ka no šejienes jūs varat iekļūt dinamiskajos kustībās, piemēram, ķermeņa svara, squats, lunges, butt kicks, augsti ceļi, slīpums pushups, vai kāds izmanto tos pašus muskuļus, jūs gatavojas hit laikā celšanas sesijas. Pirms pacelšanas mēģiniet pavadīt 15 minūtes pirms sasilšanas.

celšanas svari svara zudumam

Kad runa ir par tauku zudumu, prvietiem,Lunges, gūžas trenētājierīces, sols preses, pullups, un rindas, kur tas ir. Šie "lielie pacēlāji" ietver lielas muskuļu grupas vairākās locītavās, lai iegūtu vairāk muskuļu un hormonālo ieguvumu nekā mazie izolācijas vingrinājumi. "Lielie lifti izraisa testosterona un cilvēka augšanas hormona sekrēciju, kas abus veicina tauku metabolismu," saka Gilles.

Veiciet šos soļus jūsu celšanas fokusāveicot sesijas bieži un savlaicīgi. "Veicot šīs kustības jūsu treniņa sākumā, jūs maksimāli palielināt pretestības apjomu, kuru jūs izmantojat, bez noguruma," saka Reed.

celšanas svari svara zudumam

Ar izturības treniņu vairāk ne vienmēr ir labāk. Atbilstošs atpūta starp komplektiem, vingrinājumiem vai veseliem treniņiem ir sajūgs, lai novērstu pārtveršanu. Atpūta arī dod jums vairāk enerģijas, lai veiktu katru rep ar savu labāko pūles, lai optimāli tauku zaudējumu rezultātus, saka Reed. Cik daudz jūs vēlaties atpūsties, ir balstīts uz atsevišķiem faktoriem, piemēram, jūsu spēka apmācības pieredzi, cik daudz jūs pacelājat un pat ģenētiku. Tāpēc ir svarīgi klausīties savu ķermeni.

Turpretī mēģiniet dot sev 30 līdz 90 sekundesstarp katru komplektu un vingrinājumu. Jo tuvāk jūs sasniedzat vienreizēju maksimumu (vislielāko daļu, ko iespējams pacelt, lai atkārtostu vienu reizi), jo ilgāk būs vajadzīgi jūsu atpūtas laiki. Ja esat jauns treneris svarā, paceliet trīs reizes nedēļā ar vienu atpūtas dienu starp sesijām. Vidēji un progresīvāki pacēlāji var izturēt spēku biežāk. Vienkārši sadaliet savu kārtību, strādājot dažādās muskuļu grupās dažādās dienās, viņa saka.

celšanas svari svara zudumam

Ielieciet mazos hanteles. Gilles saka, ka viens no labākajiem veidiem, kā piespiest sevi un iegūt rezultātus ātrāk, ir, ieviešot svarus. Smagā pacelšana ar mazākiem atkārtotiem padara vairāk liesu muskuļu, kas ir ideāli piemērots jūsu svara zuduma hormonu palielināšanai. Arī tas piespiež jūsu ķermenī sadedzināt papildu kalorijas, kā tas atgūst pēc jūs atstājat sporta zāli. Booyah!

Šīs skaistums ir tas, ka tas, kas jums jūt smagus, darbojas. Vissvarīgākais ir tas, ka jūs izvēlaties svaru, kuru varat pārvietot ar atbilstošu formu par visiem šiem reps, saka Reed. Ja jūs nevarat iziet visus no viņiem, nesalaužot formu, jums ir jāsamazina svars. Pārliecinieties, ka, pabeidzot visus komplektus ar vairāk tvertnē, nākamajā reizē nedaudz palieliniet svaru.

celšanas svari svara zudumam

"Lai samazinātu taukus, vienlaikus palielinot liesās muskuļus, tuvajadzētu patērēt vairāk olbaltumvielu, "saka Reed. Amerikas sporta sporta medicīnas koledža norāda, ka cilvēkiem, kuriem pretestība tiek veikta regulāri, ikdienā vajadzīgas 1,2 līdz 1,7 grami uz ķermeņa masas kilogramu. Tulkošana: tas ir 0,5 līdz 0,8 grami proteīna uz vienu mārciņu ķermeņa svara. Tātad, ja jūs sveriet 180 mārciņas, jums vajadzētu ēst no 90 līdz 144 gramiem proteīna dienā. (FYI: četrām uncēm vistas krūtiņa kārta satur apmēram 30 gramus.)

Galu galā, šī barības viela ir burtiski, kas balstāsJūsu muskuļi starp katru pacelšanas sesiju. "Pēc treniņa jūsu ķermenis piesaista barības vielas, ko jūs patērē, un tas, kā sausa sūklis ūdenī iemērc," saka viņa. "Sūkalu olbaltumvielu satricinājums ir vislabākais pēc treniņa, jo tas uzsūcas vieglāk un organismam to ātrāk lieto."

Lai gūtu maksimālu labumu no pacelšanasikdienas ēdienreizes ir bagātas ar olbaltumvielām. Saskaņā ar pētījumu, kas iegūts no Universitātes Universitātes, izplatot savu olbaltumvielu devu visu dienu (nevis ēst lielāko daļu no tā pusdienlaikā), jūs palielināt savu ikdienas muskuļu augšanas ātrumu par aptuveni 25 procentiem - pat nevajadzēsiet lietot papildu proteīnu vai kalorijas. Illinois pie Urbana-Champaign.

Pievērs uzmanību: